健身｜一星期居家運動計劃：每日15分鐘強健心肺！燃脂瘦身！

動作： 保持適當的節奏，重複這個動作 3 分鐘，可以加上手臂擺動的動作，以進一步強化對心肺功能的訓練。開始動作！

重複次數： 在家重複運動 3 分鐘。

安全提示和呼吸指導： 保持背部打直，自然呼吸，小心不要滑倒。

動作：  雙腳併攏站立，將身體重心維持在中央；右腳向外踏點，然後收回，接著換左腳向外踏點，然後收回。踏點時，另一腳的膝蓋需稍微彎曲。

重複次數： 保持一定節奏，在家重複運動 3 分鐘，也可加上手肘或手臂的動作，以增添變化。

安全提示和呼吸指導： 保持膝蓋彈性，收小腹，維持呼吸並微笑！

動作： 平躺，雙腳打開與骨盆同寬，將膝蓋彎曲呈 90 度，手臂平放於身體兩側。伸展頸部，腰部貼地，收小腹，肩膀放鬆。將骨盆抬高，使大腿和背部成一直線。 重複次數： 每一輪重複 10 次，共做 5 輪。 安全提示和呼吸指導： 骨盆抬高時吐氣，放下時吸氣。注意雙邊膝蓋需保持平行，且雙腳腳掌完全貼地。  

動作： 保持站立，雙腳打開與髖部同寬。將頭、肩胛骨、腰部貼合牆壁（避免在光滑的牆面上操作），往下深蹲，直到臀部與膝蓋同高，使膝蓋成 90 度彎曲。

重複次數： 依照個人能力，維持深蹲姿勢 15 到 90 秒，在家重複運動5 到 10 次。

安全提示和呼吸指導： 收小腹，屁股用力，呼吸，肩膀放輕鬆。

動作：臉朝下趴臥在地，右手抓右腳踝，往右臀靠攏。雙膝併攏。你應該會感覺右大腿前側的肌肉伸展。在身體另一側重複同樣動作。

重複次數：在家重複運動30 秒，然後換另一側。

安全提示和呼吸指導：保持骨盆貼地，不要拱起。深呼吸，在吐氣時慢慢將腳踝拉近臀部。

動作： 坐在椅子邊緣，背打直，雙腳自然彎曲。將右腳踝外側置於左膝蓋上，維持兩側臀部坐在椅子上。伸展下背部。你可以感覺伸展到了右臀肌。

重複次數： 在家重複運動30 秒，放鬆後再重複一次，然後換另一側。

安全提示和呼吸指導： 向上伸展，呼吸放慢並特別注意吐氣。

動作： 保持站立，雙腳張開至比髖部略寬的程度。雙手拿著椅墊。保持背部打直，雙腿彎曲，並將椅墊往下放；當雙腿回復伸直時，將椅墊上舉過頭。

重複次數：在家重複運動 3 分鐘。

安全提示和呼吸指導： 保持雙腳膝蓋平行，靠腳跟支撐體重。膝蓋不可往前超過腳指頭。腹部用力以保護背部肌肉！蹲下時吸氣，起身時吐氣。

動作：  雙腳張開與髖部同寬站立，右腳彎曲，使腳跟碰到右臀，腳放下，然後以左腳重複相同動作。可以加入類似划槳的手部動作：當腳跟碰到臀部時，將手肘拉向身體。

重複次數： 在家重複運動 3 分鐘。

安全提示和呼吸指導： 保持背部打直，收小腹，手臂用力。呼吸並保持微笑！

動作： 手臂打直，面向牆壁，將雙手置於牆壁上，與肩膀同高，而比肩膀略寬，手指朝天花板。往後退一步，使身體稍微傾靠在牆上。開始動作！

重複次數： 在家重複運動3 到 5 輪，每輪做 20 下扶牆挺身。

安全提示和呼吸指導： 吸氣，手臂彎曲，使臉部貼近牆壁，吐氣時用力推牆，使身體回到起始姿勢。這個動作可以鍛鍊胸肌。

動作： 雙腳張開與髖部同寬，膝蓋放鬆，雙臂置於身體兩側，手掌心朝後。雙手手臂伸直、用力，向後舉起若干次。

重複次數： 維持適當節奏，快速在家重複運動 30 秒，共做  3至5 輪。

安全提示和呼吸指導： 調整肩胛骨朝下，以保持肩膀與耳朵間的距離。雙臂保持平行，並與肩膀同寬。保持規律呼吸。

動作： 站在牆邊，將一隻手平放在牆上，與肩膀同高，手臂打直。手臂用力，使身體往反方向轉動，此時會感覺到肩膀前側和手臂肌肉繃緊。換邊用另一手重複相同動作。這個動作可以伸展胸部。

重複次數： 在家維持運動 30 秒，然後換另一側。

安全提示和呼吸指導： 不要勉強，只要可以感覺肌肉伸展，就維持平順的呼吸，以漸進的方式，在每次吐氣時持續伸展。

動作： 雙腳打開與髖部同寬站立，膝蓋放鬆。右手臂在右耳處彎曲，使右手能處碰到後頸部，接著，將左手放在右手肘上，輕輕下壓。當感覺到右手臂後方（即三頭肌）有點緊繃時，維持該姿勢，完畢後換邊並重複相同動作。

重複次數： 在家維持運動30 秒，並重複一次，然後換另一側。

安全提示和呼吸指導： 注意，請將骨盆稍微往前，以免身體拱起。背部打直。深呼吸，吐氣時可以持續加強伸展的動作。

動作：保持站立，像是士兵踏步那樣將膝蓋抬起，並加上手部的動作。右腳膝蓋抬起時，以左手肘與之相觸，然後換邊。感覺到心跳漸漸加快了嗎？

重複次數：在家連續運動3分鐘。

安全提示和呼吸指導：膝蓋抬起時，注意保持背部打直，穩定呼吸。

動作： 雙腳打開與髖部同寬，雙腳輪流往前伸，以腳尖點地。

重複次數：在家連續運動3分鐘。

安全提示和呼吸指導：保持背部打直，收小腹，穩定呼吸。

動作：面朝地板，手肘置於肩膀下方並與肩膀同寬。膝蓋可著地，與髖部同寬。背部與地板平行，要可以放一個杯子而不會掉下來。:)維持這個姿勢！你主要會感覺到腹肌在燃燒。

重複次數：在家運動3輪，每輪15秒。

安全提示和呼吸指導：腹肌用力，注意不要聳肩。吸氣，然後吐氣時收小腹。注意保持背部打直，身體不要拱起來。

動作：四肢著地，手臂打直使手腕置於肩膀正下方，膝蓋則置於髖部正下方。將背部打平，同時將右手往前、左腳往後伸直，保持此姿勢。完畢後換邊並重複相同姿勢。這是棒式動作的一種變化。

重複次數：在家運動3輪，每輪15秒。

安全提示和呼吸指導：維持雙肩和骨盆正對地面，腹肌用力，將肚臍往背部收，身體不要拱起。維持穩定呼吸，並記得在吐氣時收小腹。

動作：四肢著地，手臂打直使手腕置於肩膀正下方，膝蓋則置於髖部正下方。伸展後頸，望向天花板而使背部往下凹，而使臀部向上抬，然後慢慢回到起使姿勢，使背部打平。接著，望像肚臍，將背部拱起，下巴貼到胸部。

重複次數：慢慢交替將背部拱起及下凹，持續1分鐘。

安全提示和呼吸指導：注意維持動作和緩並確保肌肉伸展，不要傷到脊椎。要動到整個背部，從頭骨下方一直到尾椎的部分。背部下凹時吸氣，拱起時吐氣。

動作： 你知道「手指—地板測試」嗎？站直，雙腳併攏，肩膀放鬆。保持呼吸和緩。從頭、頸部、背、腰，最後到骨盆，慢慢往前彎。讓手臂自然下垂，身體往下彎到最低。起身的時候，先將膝蓋彎曲，然後慢慢將身體往反方向推回到起使位置。

重複次數： 每天在家運動3次，可以看到手指和地板的距離越來越小：身體的柔軟度增加了。:)

安全提示和呼吸指導： 不要勉強，不要用震動式拉筋法。深呼吸。

你也可以做這個運動1分鐘！

動作：腹部朝下趴在地上，手臂往前伸直，雙腿也伸直。將手腳同時抬離地面，盡量伸展。這個動作可以鍛鍊下背及臀部肌肉。

重複次數：保持上述姿勢，在家重複運動3到5輪，每輪持續20秒。

安全提示和呼吸指導：腹肌用力，注意要伸展而不是拱起身體。

動作：保持站姿或是坐下，並將背部打直。這個動作要訓練腹橫肌的收縮，腹橫肌是繞著腰部的一圈肌肉，位於身體深處，負責保護背部。這個肌肉通常在你長吐氣時，才會收縮。除了利用長吐氣來自我訓練之外，身體沒有其他動作會鍛鍊到腹橫肌。雙腳穩穩貼地，頭頂保持朝天。

重複次數：在家運動10次。

安全提示和呼吸指導：吸氣，當你吐氣時把肚臍往後收，就像要穿一條稍微小一號的褲子一樣。再吸氣，然後吐氣時再把肚臍更往裡面收。吸氣時不要放鬆腹部。加油，保持專心！

動作：臉朝下趴臥在地，右手抓右腳踝，往右臀靠攏。雙膝併攏。你應該會感覺右大腿前側的肌肉伸展。在身體另一側重複同樣動作。

重複次數：在家運動至少30秒，然後換另一邊。

安全提示和呼吸指導：保持骨盆貼地，不要拱起。深呼吸，在吐氣時慢慢將腳踝拉近臀部。

動作：仰躺在地板上，雙腳彎曲，將右腳腳踝外側靠在左腳膝蓋上，右手往前穿過雙腳之間，和左手交握，並將左腳膝蓋往身體拉。這個動作可以伸展右側臀肌。接著，換邊重複相同動作。

重複次數：在家運動至少30秒，然後換另一邊。

安全提示和呼吸指導：如果肩膀太僵硬的話，可以在脖子下方墊一個抱枕。保持骨盆貼地。深呼吸。