為了讓你更了解交叉訓練,我們Domyos教練Jimmy準備了一個每週2次的訓練計劃(記住在2個訓練之間保持48小時的恢復時間)。

第1節:壺鈴和引體上升杆

以下3個練習做3組(每組增加強度)。每組時間30秒,然後每組之間休息30秒。

•練習1:開合跳
•練習2:壺鈴硬拉
•練習3:平板支撐


練習1:開合跳 
•目標:發展心血管健康。
•鍛煉:雙腳併攏直立,雙臂併攏身體。將腳分開,腳趾指向外側,膝蓋略微彎曲。將手臂伸直並處於水平位置。然後返回起始位置並重複運動,同時保持穩定的速度。
•呼吸:開始動作時吸氣, 伸展雙腿時呼氣。
•汪意:保持眼望遠處。記得整個運動過程中收緊你的核心肌肉群。

練習2:壺鈴硬拉
• 針對肌肉:腿筋,臀肌和背部。
• 訓練:將壺鈴降低到小腿水平並抬高直到身體完全伸展,手臂保持筆直。
• 呼吸:上升去時吸氣,下降時呼氣。
• 汪意: 保持背部平坦,向後推動臀部。膝蓋略微彎曲。

練習3:平板支撐
• 有對肌肉:腹直肌,腹橫肌和斜肌。
• 訓練:擱在前臂和腳趾上,將骨盆抬高到腿部,臀部和上半身完美對齊的位置。保持這個位置。
• 呼吸:深入地呼吸,同時保持平板支撐位置。
• 注意:在運動過程中不要彎曲背部。

主要訓練

盡可能用最短時間完成5組以下3項練習。

• 15個俄羅斯鞦韆
• 15個腳趾棒或膝蓋彎曲(另設更簡單做法)
• 15個帶壺鈴的推舉


練習1:俄羅斯鞦韆
• 針對肌肉:腿筋,臀部和背部。
• 訓練:站立,雙腳分開臀部寬度。將臀部向前推,將壺鈴擺到視線水平,然後將膝蓋向下放回膝蓋。
• 呼吸:抬起壺鈴時呼氣。
• 注意::向後推動臀部,保持背部平坦。

練習2:腳趾棒或膝蓋彎曲(較容易做法)
• 針對肌肉:腹直肌。
• 訓練:從一個上拉桿上垂下來,將雙腳帶到桿上(腳趾到桿上)或膝蓋到腋窩(膝蓋到肘部)。
• 呼吸:在用力階段呼氣。
• 注意:記得在整個運動過程中收緊你的身體。

練習3:壺鈴推舉
• 針對肌肉:大腿和肩膀。
• 訓練:做四分之一深蹲,然後站起來,抬起頭上方的壺鈴。
• 呼吸:伸直時呼氣。
• 注意:在整個運動過程中控制下降並收緊腹肌。

緩和運動腹部呼吸(橫隔膜)

雙臂放於身體兩旁,仰臥。閉上眼睛,集中精力呼吸(只有腹部移動,而胸腔保持不動;要檢查你是否做得正確,一隻手放在腹部,另一隻手放在胸部)。用隔膜推出腹部,通過鼻子呼吸3-4秒,然後通過口腔呼氣6秒鐘,同時塞入肚臍(深度和自然呼氣,不用強迫)。重複2分鐘。

第2節:壺鈴和DOMYOS 懸吊帶

用3分鐘時間完成下面的2個練習:

• 20次抬膝跳
• 20個登山者(Mountain Climbers)

在此組合結束時,給自己1分鐘的休息時間。然後再用3分鐘完成以下2個練習:

• 10次俯臥撑
• 10次單腳蹲站,使用Domyos 懸吊帶進行訓練(右/左交替)


練習1:抬膝跳
• 目標:發展心血管健康並加強四肢肌肉。
• 訓練:四分之一深蹲,然後跳起並將膝蓋放在胸前。
• 注意:不要以腳跟落地並保持身體緊繃。

練習2:登山者 (Mountain Climbers)
• 針對肌肉:腹肌。
• 訓練:將自己定位在平板支撐位置,面朝下,伸展雙臂支撐自己。將膝蓋放在胸前,左右膝交替。
• 呼吸:膝蓋放在胸前時呼氣。
• 注意:背部不要彎曲。

練習3:掌上壓
• 針對肌肉:胸肌和三頭肌。
• 訓練:可以選擇用腳還是膝蓋(較易做法) 去進行。
• 呼吸:當你將胸部放到地上時吸氣,伸展雙臂時呼氣。
• 注意:不要彎腰。

練習4:單腳蹲站,使用Domyos 懸吊帶進行訓練
• 針對肌肉:四肢和臀肌。
• 訓練:向後移動你的體重,並使用Domyos 懸吊帶保持平衡。蹲一邊腿然後站起來(蹲在一條腿上)。
• 呼吸:站起時呼氣。
• 注意:保持背部平坦,手臂稍微彎曲。

主要訓練

在最短的時間內完成21次,15次然後9次以下3個動作:

• 波比跳
• 壺鈴盪壺
• 仰臥起坐


練習1:波比跳
• 目標:發展心血管健康。
• 訓練:以直立位置開始,雙腳分開至臀部寬度。快速切換到平板支撐位置,將雙腳放回手的後方。在不停頓下跳起雙腿伸出雙臂伸延上頭部。
• 呼吸:當你向下到平板位置時呼氣,跳起時吸氣;當你回到開始位置時時呼氣。
• 注意:控制你的下降,不要彎腰。

練習2:壺鈴盪壺
• 針對肌肉:四肢,臀部和肩膀。
• 訓練:先進行深蹲然後再舉起壺鈴。
• 呼吸:上升時呼氣。
• 注意:控制下降動作並保持腹肌收緊。

練習3:仰臥起坐
• 針對肌肉:腹直肌。
• 訓練:仰臥,然後坐起來,雙手放在腳踝上。
• 呼吸:坐起時呼氣。
• 注意:保持肚臍夾入。

緩和運動腹部呼吸(橫隔膜)

雙臂放於身體兩旁,仰臥。閉上眼睛,集中精力呼吸(只有腹部移動,而胸腔保持不動;要檢查你是否做得正確,一隻手放在腹部,另一隻手放在胸部)。用隔膜推出腹部,通過鼻子呼吸3-4秒,然後通過口腔呼氣6秒鐘,同時塞入肚臍(深度和自然呼氣,不用強迫)。重複2分鐘。