什麼是陸上訓練？
陸上訓練針對特定游泳姿勢或肌肉群組的力量訓練。 它不僅適合所有年齡的游泳愛好者，還可以在家中訓練。 在進行游泳訓練的同時，結合陸上訓練能有效防止受傷和提升游泳速度。
你只需要兩條阻力帶（15公斤）即可進行鍛煉。 阻力帶能模擬水阻，越高的阻力就需要耗用你越多的力量。 在訓練前，你需要將阻力帶固定在肘部稍以上的固定物體上，（視頻中的訓練架），當然你也可以選用其他大型家具。
在開始時，你必須筆直站立並將上半身朝固定阻力帶的柱子彎曲90度，就像日式鞠躬。 然後，雙手各抓一條阻力帶並將其抬高至肩膀水平。 此時請確保上半身平坦。 然後，兩隻手像自由泳划手一樣輪流向前划動。這項練習可以增強肩膀，手臂和上背部的肌肉。
訓練菜單建議:
我們建議每隻手做25次為一組，而兩隻手分別進行3組。另外，你也可以同時用雙手就像自由泳一樣，這樣會更具挑戰性。
如果這組訓練對你來說太簡單，你可以將每隻手25次為一組轉為一分鐘為一組以增加難度。
這項練習需要一張瑜伽墊。
首先，平躺在墊上，並將手放到臀部兩旁，確保你的背部筆直平坦。然後，稍微抬起雙腿並開始踢腿。在訓練時，要留意保持大腿緊繃，雙腿伸直，而且幅度不要過大令雙腿碰到瑜伽墊。此練習不僅可以增加腿部力量，而且強化核心肌肉群。
訓練菜單建議：
每組做50下(每隻腳25下)，而3組為整個練習。對於進階泳者，你也可以像剪刀一樣來回交叉擺動。另外，你也可以將50下為一組轉為一分鐘一組以增加難度。
這項練習需要一張瑜伽墊和兩個滑行盤。
首先將膝蓋放在已對摺成半的瑜伽墊上。 接下來，將你的手分別放在兩個滑行盤上，並保持雙手筆直在肩膀下。 然後，向前推動左手並彎曲右手。 你可以先以來回單臂運動，然後嘗試另一側。當你熟習後，你可以同時雙手移動甚至直臂進行。 在訓練時，請切記收緊核心肌肉並向後彎曲來保持背部平坦。通過此練習，你能強化核心，胸部和手臂肌肉群。
訓練菜單建議：
每隻手做15次為一組，並分別為兩隻手進行3組完成練習。你也可以嘗試以半分鐘為一組去增加難度。
你需要一張瑜伽墊，一張椅子和一個重量盤。 你可以先從較輕的重量板開始，並慢慢加重。如果你沒有重量盤在家，你也可以轉用一些較厚的書本。
首先，平躺在墊子上，將手放在頭的兩側，並確保背部平坦。 然後，將腳放在椅子上並抬起下半身。 接下來，將舉重盤放在骨盆上方，上下移動臀部來鍛鍊。此練習能鍛鍊你的核心，臀部和下背部肌肉群。進行此運動時，請確保收緊臀部，背部和大腿。 同時，使用臀部和核心肌肉群來支撐。
訓練菜單建議：
每組做25下，而整個練習為3組。你也可以嘗試以一分鐘為一組去增加難度。
